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　　采写/新京报记者 潘波

　　■ 概念辨析

　　睡眠障碍

　　“睡眠障碍是一种疾病”，中日友好医院老年医学科主任医师李海聪教授说，根据《中国精神障碍分类与诊断标准第三版》，睡眠障碍是以睡眠量和质的异常，以睡眠时的症状为唯一依据的，包括早醒、多梦、醒后反而疲劳等；睡眠障碍会因为睡眠时间不足和睡眠质量不稳定而造成主观上的疲累、焦虑或客观的工作效率下降，社会功能损伤；睡眠障碍至少每个月发生3次以上。

　　睡眠紊乱

　　只是一种由于生活方式不规律造成的睡眠规律的变化，不是睡眠障碍的范畴。“睡眠紊乱是因为一星期至一个月内因为生活不规律比如春节期间作息颠倒、长途旅行、夜班、时差反应、重大压力、情绪激动等外界影响不能按照正常规律入睡的睡眠紊乱。只要重新调整生活规律，排除不规律生活习惯，慢慢调整就能进入正常睡眠。”李海聪说。

　　经历了长假后，不少上班族重新回到工作岗位会出现诸多不适，情绪低落、沮丧、疲倦，难以进入工作状态，容易走神，甚至出现对上班的“抵触和恐惧”。许多人在假期里作息失常，一上班更是雪上加霜，白天昏昏欲睡，晚上翻来覆去，辗转难眠，这种情况究竟是睡眠紊乱还是睡眠障碍？该如何调整？时髦的睡眠软件是否能起作用？

　　睡眠紊乱会危害机体各项功能

　　睡眠紊乱可能会造成睡眠障碍，一些人因为生活方式不规律，造成睡眠紊乱，由于早期不重视，时间久了，就容易造成睡眠障碍。所以应该及时调整生活方式，适当用药。

　　“睡眠紊乱除了造成睡眠不足外，还会造成血压的升高，影响心脏、脑血管疾病的发作，短时间内即可对机体产生不良影响。并且会出现心理上的焦虑、紧张甚至抑郁情况。”李海聪说。

　　排除主动睡眠剥夺因素

　　“调节睡眠紊乱还要排除主动睡眠剥夺因素，比如看恐怖电影、看电视剧、看书、打麻将等需要全神贯注的事情，会让大脑皮层又兴奋起来，很难抑制，这叫主动的睡眠剥夺，保证睡眠质量首先要不主动剥夺自己的休息时间，白天做事，晚上放松，不要老将工作带到夜里完成。”第四军医大学唐都医院神经科副主任、睡眠中心负责人宿长军教授说。有部分人的睡眠紊乱不是因为“睡不着”，而是“没得睡”打乱了生活节奏而失眠。

　　“去除不利于睡眠的因素，恢复安定睡眠的环境，春节期间熬夜、打麻将、吸烟、喝酒较多的，现在应该少打麻将、少熬夜、减少烟酒；在外地旅游的睡眠环境不好、劳累的，要及时回到家里调整。卧室里灯光要柔和，应选择安静的冷色调，而不是艳丽活泼的颜色。”李海聪说，“饮食方面，要避免辛辣、油腻的食品，避免酒、可乐、咖啡、浓茶等影响睡眠的饮品，至于睡前喝牛奶有助于睡眠的说法，即便有作用，也是非常微弱的。节后要相对清淡饮食，多食蔬果。”

　　营造适宜睡眠环境

　　“睡眠环境是最重要的，首先尽量去营造适宜的睡眠环境。室温控制在20~25℃，是最适宜睡觉的温度，相对湿度50%-70%为佳。保证卧具干净，床和被子软硬适当。睡觉前把房间的灯全部关掉，拉上窗帘，窗帘要遮光透气，光线敏感者，戴眼罩也是个不错的办法。有的人习惯裸睡，也可以，根据个人偏好，总之怎么舒服怎么来。”宿长军说。

　　要将卧室变成只是睡觉的地方，而不是其它地方。看书、学习、看电视可以在起居室，但是到了卧室，直接联想就是睡觉，就条件反射似的会困。

　　■ 专家提醒

　　酒后睡眠只能停留在浅睡期

　　“肠胃负担增加会对睡眠质量有所影响。”宿长军说，晚餐应该吃得少一些，辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成有些人胃灼热及消化不良而影响睡眠，但是不引起中枢神经传导和器质的改变。咖啡因、酒精直接作用于中枢系统，会影响睡眠觉醒频率。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛，它会减少褪黑激素的分泌，影响睡眠。

　　临床上有太多因为失眠而饮酒造成酒精依赖的例子，酒精及某些镇静剂会抑制快速动眼期(rem)的时间，而rem的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关。“所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的，虽然酒精能很快让人入睡，但酒后睡眠状况一直停留在浅睡期，第二天会很早醒来并很难再次入睡。”

　　“白天身体各个器官要动起来，脑子要动起来，该兴奋的时候要兴奋起来，保证白天的觉醒状态，才能保证晚上脑子产生抑制状态。白天心跳加快、肾上激素分泌得多了，到了晚上自然就降低了。所以白天要可劲儿闹腾，晚上自然就累了、乏了、困了、睡着了。临床上我们有时候通过在白天人为的强光照射来使得失眠患者的褪黑素分泌延迟，然后在光线很暗的状况下让患者去睡觉。通过光线来调节患者的睡眠节律，恢复到正常的轨迹中来。”宿长军说。“建议糖尿病病人可以吃一点山药百合莲子粥，有助眠作用。”李海聪说。