关于《坚果适合当零食 注意少量多次吃》的健康文章正文开始>>

　　作为植物的精华部分，坚果营养丰富，蛋白质、油脂、矿物质、维生素等营养元素含量很高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。本期的“养生食代”咱们就跟着我市营养学会的专家一起了解坚果的健康吃法。

　　营养成分

　　蛋白质、脂肪含量高

　　市营养学会会员、郑州大学附属洛阳中心医院营养师赵翔介绍，坚果中蛋白质含量多在12%~22%，有些坚果蛋白质含量更高，如西瓜子、南瓜子中的蛋白质含量超过30%；坚果中脂肪含量大多在40%左右，其中，松子、杏仁、榛子、葵花子等的脂肪含量超过50%，“坚果当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含人体必需的脂肪酸，是优质的植物性脂肪。”坚果类糖水化合物的含量较低，多在15%以下，坚果还含有维生素E和B族维生素，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸，黑芝麻中维生素E含量可高达50.4毫克（100克黑芝麻）。此外，坚果还富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质。

　　冬季，人们容易皮肤干燥，赵翔建议，多吃芝麻可使皮肤看起来更亮。赵翔介绍，坚果中铁的含量以黑芝麻为最高，每100克黑芝麻含铁50毫克，为猪肝含铁量的两倍，为鸡蛋黄含铁量的7倍；坚果中硒的含量以腰果为最高。

　　食用禁忌 

　　每次食用要适量，发生霉变绝不吃

　　很多坚果容易受到霉菌的侵染，对人体健康危害最大的是由黄曲霉引发的霉变。“黄曲霉毒素引发的急性中毒会损害肝脏，诱发肝炎、肝硬变、肝坏死等，黄曲霉毒素是目前发现的最强的致癌物质。”赵翔强调，绝对不能食用任何有霉变问题的坚果。

　　另外，对于有 “肾之果” 之称的栗子，注意一次不宜多食。栗子富含柔软的膳食纤维，对辅助治疗肾虚有益，糖尿病患者也可适量品尝。可在两餐之间把栗子当零食，或放在饭菜里吃，而不要饭后大量吃。

　　对于“抗氧化之王”的核桃也是如此。虽然，核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等颇有益处，但一次不要吃得太多，否则会影响消化。另外，对于一些人喜欢将核桃仁表面的褐色薄皮剥掉再吃的习惯，赵翔建议，不要剥掉这层皮，因为这样会损失一部分营养，保持原汁原味最好。对于我们常吃的坚果类零食之一葵花子，赵翔也明确表示，虽然葵花子能治失眠，增强记忆力，常嗑食葵花子对预防冠心病、中风、降低血压、保护血管弹性有一定作用，但是仍需注意不可过量进食。

　　科学食用  

　　花生、瓜子炒熟食用更安全

　　“大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等最好炒熟后再食用，这样植物酸的含量会大大降低，吃起来更加安全。”赵翔说，《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天坚果摄入量为30克~50克。

　　“对于上班族来说，下午三四点最容易饥饿。”赵翔说，此时段可少量食用一些营养丰富且低油、低糖的坚果，不仅可以提供人体需要的能量，而且不影响健康。赵翔提醒，坚果基本上都是补肾良品，适合冬季吃，适当吃些坚果有助于恢复体能，补充更多热量以御寒，但是每天的摄入量一定要控制，且建议少量多次食用。