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　　萝卜、白菜、蘑菇等蔬菜中含有丰富的营养物质，是餐桌上常见的食物。不过，吃蔬菜类食物是有讲究的，您了解吗？本期“养生‘食’代”，咱们就跟着营养专家学习如何健康吃蔬菜。

　　营养介绍：含有维生素、粗纤维等

　　常见的蔬菜有四大类：根茎类，如萝卜、荸荠、藕、山药、葱、蒜、竹笋等；叶类，如白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等；菌类，如蘑菇、银耳、香菇、木耳等；藻类，如海带、紫菜、发菜等。

　　“这些我们常吃的蔬菜含有人体所需的各种营养元素，即蛋白质、矿物质、维生素、芳香类物质、粗纤维等。”市营养学会理事长、郑州大学附属洛阳中心医院营养科主任王朝霞介绍，蔬菜的水分和纤维素含量是重要的营养价值指标。各种蔬菜都有一定的营养价值，综合比较，营养成分含量较高的蔬菜主要有菜用大豆、青豌豆、青蚕豆、青菜、菠菜、芥蓝和大蒜等；营养成分含量偏低的蔬菜主要有韭菜、莴苣、大葱、花椰菜、马铃薯、丝瓜、菜椒以及大白菜、南瓜、西葫芦、冬瓜、茄子等。

　　饮食误区：先切后洗、长时间保存

　　蔬菜热量低，但也不可过量摄入。市营养学会秘书、郑州大学附属洛阳中心医院营养学硕士金守杰指出，竹笋、芹菜、蚕豆等含有较多粗纤维，不容易消化，不宜多吃，大量摄入纤维素还会影响钙、锌的吸收，尤其是孕妇、处于生长发育期的少年儿童和胃肠疾病患者。金守杰表示，每天蔬菜的摄入量以300克~500克为宜。蔬菜中的蛋白质大多属于“不完全蛋白质”，缺少许多人体必需的氨基酸，为了减肥长期不吃优质动物蛋白质等的人群，容易得营养不良症。

　　很多人为了省事儿，选择先切菜然后再冲洗。金守杰提醒，蔬菜中许多营养素及有益物质都是水溶性的，切细切小后的蔬菜在洗涤过程中营养物质会大量流失于水中。正确的方法是先洗后切再做菜。同时，在炒蔬菜时要避免用小火闷，因为水溶性维生素大多怕热、怕煮，维生素C、维生素B1遇热更容易氧化，应该用热锅凉油，大火快炒蔬菜。

　　上班族通常喜欢一周进行一次大采购，把蔬菜存在家里慢慢吃。对此，市营养学会会员、郑州大学附属洛阳中心医院营养科营养学硕士鲍玉星介绍，这样虽然节省时间、方便，但是“蔬菜放置一天就会损失大量的营养素，以菠菜为例，在通常状况下（20℃环境中）放置一天，维生素C损失高达84%”。因此，应该尽量缩短蔬菜的储藏时间。

　　科学烹调：沸水中焯烫去除草酸

　　鲍玉星介绍，所有蔬菜中都含有草酸，一些草酸含量高的蔬菜比如菠菜、苦瓜、茭白、牛皮菜、竹笋等口感较涩。因此，他建议，蔬菜最好在沸水中焯烫后食用。除了影响口感外，草酸还可与食物中的钙离子结合，比如与豆腐、鸡蛋、动物肝脏等同煮，形成不溶性的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。同时，草酸盐还影响着铁的吸收，长期吃草酸含量高的蔬菜，可引起缺钙、贫血和肾结石。因此，水焯烫后可以除去较多的草酸，减少部分营养素的流失，还利于钙、铁在体内的吸收。

　　鲍玉星提醒，焯烫后的蔬菜温度比较高，从水中捞出来后易产生热氧化作用，造成营养素的损失，对绿叶菜来说尤为明显。因此，焯水后的蔬菜应及时冷却降温，可将其投入冷开水中，但要马上捞出，以免加重营养素的损失；如果焯烫后的蔬菜直接用来烹炒，可不用过凉水，捞出后马上烹炒即可。